Les #fruits oléagineux ne favorisent pas une prise de #poids

Par Alain TOUIZER, le 27 oct 2013 à 09h33 dans PRODUITS BIO | 0 commentaire
Comme dans les huiles qui en sont extraites, les lipides des fruits secs sont bénéfiques car riches en acides gras insaturés.
De nombreuses personnes pensent que les fruits oléagineux favorisent une prise de poids. Or une consommation régulière n’est pas associée à une prise de poids. Cela s’expliquerait par une absorption incomplète de leurs lipides et par une augmentation de la satiété...
Les fruits secs en plus d’être délicieux, sont reconnus pour leurs bienfaits nutritionnels et leur grande richesse et oligoéléments. Concentrés en minéraux et en vitamines, excellents pour notre santé, ils apportent vitalité, tonus et énergie. A mettre au menu de nos hivers.

Les fruits secs ont une teneur en eau réduite, ce qui leur permet une longue conservation. On distingue les fruits oléagineux, naturellement secs et plutôt riches en graisses de bonne qualité, et les fruits séchés riches en sucres naturels, issus de fruits frais. Ils regorgent d’éléments nutritifs, apportant à notre corps énergie et vitalité, surtout en période de grand froid et de fatigue, où notre corps doit faire face à des pertes énergétiques.

Riches en glucides, en protéines, en acides gras insaturés et en vitamines du groupe B, ils contiennent de nombreux minéraux (potassium, calcium, magnésium, fer) et oligoéléments et apportent cinq fois plus de minéraux que les fruits frais. Leur concentration en fibres, plus importante que dans les fruits frais, favorise l’élimination des acides biliaires et du cholestérol ainsi qu’un meilleur transit intestinal.

Les fruits oléagineux

Le mot « oléagineux » désigne les plantes dont les fruits où les graines peuvent donner de l’huile. Les oléagineux les plus couramment consommes sont l’amande, la noisette, la noix, l’arachide et la pistache. Ils contiennent en moyenne 50% de lipides et regorgent de sels minéraux, oligoéléments, vitamines B et E et fibres.

Comme dans les huiles qui en sont extraites, les lipides des fruits secs sont bénéfiques car riches en acides gras insaturés. De nombreuses personnes pensent que les fruits oléagineux favorisent une prise de poids. Or une consommation régulière n’est pas associée à une prise de poids. Cela s’expliquerait par une absorption incomplète de leurs lipides et par une augmentation de la satiété.

Pour 100 g, les oléagineux apportent environ 600 kcal (environ un tiers des apports journaliers recommandés). Une consommation journalière de 30 g de ces fruits est donc suffisante. Les personnes souffrant ou ayant soufferte de calculs rénaux devraient éviter de consommer des oléagineux de façon régulière, car ils sont riches en oxalates, pouvant provoquer des calculs d’oxalate de calcium, le plus fréquents. Une consommation de 40 à 50 g par jour de ces aliments reste raisonnable.

L’AMANDE

Valeur énergétique : 575 kcal/100 g
L’amande contient de grandes quantités de vitamine E, de fer, des fibres, de magnésium, de potassium, de phytosterols (substances impliquées dans la prévention du cancer) et des acides gras insaturés dont l’acide oléique, bienfaisant pour le système cardiovasculaire, toutes des substances bénéfiques à la santé. L'amande est excellent pour la santé des os grâce à sa forte teneur en calcium. Tout comme la noisette, est une grande source d’antioxydants.

LA NOISETTE

Valeur énergétique : 634 kcal/100 g
Elle est antioxydant, riche en manganèse, cuivre, vitamine E, B1, B5, B6, magnésium, fer, phosphore, zinc et folates. La noisette est riche en acides gras mono insaturés (acide oléique, tout comme l’huile d’olive). Dans l’alimentation, une diminution des acides gras saturés au profit des acides gras mono insaturés amène à la diminution du taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) sans réduire le bon cholestérol (HDL) Ses antioxydants réduisent les dommages causés par les radicaux libres dans notre corps, diminuent les risques de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et le vieillissement.

LA NOIX

Valeur énergétique : 660 kcal/100g
Très énergétique, la noix est riche en cuivre, en antioxydants, en acides gras poly saturés (oméga 3 bénéfiques pour le système cardiovasculaire et nerveux et contient plus de 10% de protides. Sa teneur en arginine en fait une bonne alliée de la circulation sanguine.

L’ARACHIDE

Valeur énergétique : 560 kcal/100 g
Sa richesse en fibres magnésium, acides gras mono et polyinsaturées, phytosterols et resvératrol (puisant antioxydant) aurait des effets bénéfiques sur la prévention des maladies cardiovasculaires, sur la diminution du risque d’apparition des maladies cardiovasculaires, sur la diminution du risque d’apparition d’un diabète de type 2 ou de cancer colorectal chez la femme et des calculs biliaires.

LA PISTACHE

Valeur énergétique/ 630 kcal/100 g
Très nutritive, la pistache est le fruit qui contient le plus de fer. Elle est aussi riche en potassium, phosphore et calcium.
 

Les fruits séchés

Issus des fruits frais qui contiennent 80% d’eau, ils apportent des sucres naturels tels que la fructose, la saccharose et la glucose, sources d’énergie. Ils sont 5 fois plus riches en fibres, minéraux, oligoéléments et vitamines que les fruits frais et apportent potassium, magnésium, phosphore, cuivre, fer, zinc, calcium, vitamines A, B1, C, E, beta carotènes et antioxydants. Les fruits les plus couramment séchés sont l’abricot, la banane, la pomme, la datte, la figue, le raisin, le pruneau et la canneberge.

L’ABRICOT SEC

Valeur énergétique/ 277 kcal/100 g
Pour 100 g, l’abricot apporte 1600 mg de potassium, 3 g de fibres, 60 mg de magnésium, 80 mg de calcium. L’abricot sec est aussi riche en provitamine A, C, D, E ainsi que la plupart de vitamines du groupe B. Il soutien l’effort physique, idéal pour les sportifs et les randonneurs, et il est bénéfique pour leur équilibre du système nerveux, la construction des os et la régénération des tissus.
 

LA BANANE SECHEE

Valeur énergétique/ 292 kcal/100 g
Elle apporte 1300 mg de potassium, 1.9 g de fibres, 106 mg de magnésium, 21 mg de calcium. La banane séchée se distingue des autres fruits par sa teneur très élevée en magnésium et en potassium. Elle est bénéfique au niveau musculaire et cardiaque mais aussi en cas de fatigue et de stress. Riche en glucides, c’est un fruit anti-coup de pompe.

LA DATTE

Valeur énergétique/ 306 kcal/100 g
Pour 100 g la datte apporte 750 mg de potassium, 8.7 de fibres, 59 mg de magnésium, 68 mg de calcium. Pauvre en graisses et riche en fibres elle est recommandée pour les personnes aux intestins paresseux.

LA FIGUE SECHEE

Valeur énergétique/ 237 kcal/100 g
Pour 100 g,  la figue apporte 980 mg de potassium, 12 g de fibres, 70 mg de magnésium, 200 mg de calcium. Riches en fibres, la figue stimule le transit intestinal. Séchées, elles sont riches en sels minéraux  et en vitamines B et favorisent l’équilibre du système nerveux et permettent de diminuer les risques d’anémie.

LE RAISIN SEC

Valeur énergétique : 324 kcal/100 g
Pour 100 g, le raisin sec apporte 630 mg de potassium, 6.5 g de fibres, 30 mg de magnésium, 40 mg de calcium. Les raisins secs sont riches en vitamine B2, favorable 0 la croissance, au bon développement des organes, au bon état de la peau et des muqueuses. Riches en sucres, ils se digèrent facilement et sont très appréciés par les enfants. On les recommande aussi en cas d’anémie. Les variétés séchées sont le raisin de Corinthe, de Smyme (lzmir en Turquie) et la sultanine.

LE PRUNEAU

Valeur énergétique/ 290 kcal/100 g
Pour 100 g, le pruneau apporte 950 mg de potassium, 7.3 g de fibres, 40 mg de magnésium, 45 mg de calcium. Le pruneau est reconnu pour ses vertus laxatives. Riche en fibres, il contient des vitamines A et B et des sels minéraux. Apres une nuit de trempage, le pruneau est plus digeste.

LA CANNEBERGE (ou Cranberry)

Valeur énergétique/ 353 kcal/100 g
La canneberge, fruit originale du continent nord-américain, contient des actifs empêchant la fixation des bactéries, diminuant ainsi le risque des infections urinaires, de formation de la plaque dentaire, d’inflammation des gencives et d’artériosclérose, une des causes principales des maladies cardiovasculaires.

Les traitements conventionnels

En conventionnel, les fruits frais sont soufrés pour leur assurer une meilleure conservation (élimination des parasites) et leur garder un bel aspect. Cela permet de garder la couleur orange vif des l’abricots ou le beige clair des raisins. Ces conservateurs ont l’inconvénient de diminuer la teneur en vitamine B1 et peuvent provoquer des allergies, notamment de l’asthme ou des troubles digestifs, ils modifient aussi le gout.

Les conservateurs autorisés (sulfites) portent les codes E220, E221, E222, E223, E224, E226, E227 et E228. Le séchage se fait au soleil ou sous des évaporateurs à 60°C (causant ainsi une perte d’une partie de leurs vitamines). Ils sont stockés à température ambiante et subissent éventuellement un gazage au bromure de méthyle. Ils sont lavés au peroxyde pour réduire leur teneur ajoutée en souffre plus emballés. L’irradiation sur certains fruits est effectuée pour prolonger artificiellement leur vie.
 

Les normes BIO

Les arbres fruitiers cultivés selon le cahier des charges Bio demandent un suivi plus important qui exclut les produits chimiques de synthèse. Transformés dès leur récolte, les fruits sont soigneusement triés à la main en fonction de leur taille et de leur maturité. Le séchage se fait au soleil ou au feu de bois à basses températures (déshydratation naturelle).

Effectué au soleil et avec précaution, il augmenterait la teneur en magnésium. Même s’il entraine une perte importante en vitamine C (sauf pour la banane séchée), il augmente la teneur en vitamines B1, B2, B6, en niacine et même en vitamine E. Ils sont stockés à basse température, passées au gaz carbonique afin de garantir un produit sain, puis emballés.

BIOCONTACT

Véronique VIVET
Naturopathe et auteur, praticienne en techniques de bien-être - 
Euronature
www.espace-naturopathie.fr