#Omega -3, omega-6 : Une question d'#equilibre

Par Alain J. TOUIZER, le 04 août 2013 à 09h40 dans SANTE | 0 commentaire
OMEGA-3, OMEGA-6 UNE QUESTION D’EQUILIBRE!!!

Depuis quelques années les oméga-3 sont partout. A la télé, dans les pharmacies mais également sur les étiquettes de certains produits alimentaires. Les omégas-3 seraient une des clés de la ...

Voici un article que j'ai sélectionné pour son intérêt




 

Depuis quelques années les oméga-3 sont partout. A la télé, dans les pharmacies mais également sur les étiquettes de certains produits alimentaires. Les omégas-3 seraient une des clés de la prévention santé. A quoi servent-ils ? Quels sont leurs bienfaits ? Où les trouver ?

Les oméga-3 jouent un rôle important pour le fonctionnement du cœur et la prévention des infarctus, ils rentrent dans la constitution du système nerveux, en particulier du cerveau et de la rétine, et influencent notre moral et notre vision. Ils luttent aussi contre l’obésité et favorisent la longévité : les centenaires de Crète ou d’Okinawa en présentent un taux sanguin élevé.


On les trouve dans l’huile de colza, les noix, les amandes, dans la fraction verte des végétaux et parmi certains aliments d’origine animale, comme les poissons d’élevage en plein air et ceux enrichis en lin. Il est prouvé que nous en consommons trop peu et les experts recommandent l’augmentation de leurs apports.

Leur manque est aggravé par la compétition avec les oméga-6, quand cette autre famille de graisses est trop abondante. Ceci est généralement le cas,  et il convient de limiter ces oméga-6 pour assurer une véritable efficacité nutritionnelle.

Les oméga-3 sont aujourd’hui de véritables stars parées de toutes les vertus. Mais les connaissez-vous vraiment ? Origine végétale, origine animale, se valent-ils tous ? Et que penser des oméga-6 ? Faut-il les bannir de notre alimentation ?

•    Les familles des graisses

A température ambiante, les graisses alimentaires peuvent présenter un aspect solide comme le beurre ou fluide comme l’huile. Ceci dépend de leur composition. Quand elles sont solides, elles sont riches en acides gras « saturés » et, à l’inverse, plus elles sont fluides et plus elles possèdent des acides gras « insaturés ».

Cette insaturation peut exister une fois (graisse mono-insaturée), ou plusieurs fois (graisses polyinsaturées), selon deux configurations différentes dénommées oméga-3 et oméga-6.

Les aliments contiennent un mélange de ces acides gras en proportion variable :

Aliments riches en :
  • Acides gras saturés: viandes, charcuteries laitages gras, graisse de palme ou de coprah
  • Acides gras mono-insaturés : Huile d’olive, de colza, d’arachide
  • Acides gras polyinsaturés :
Oméga-3 : Huile d’olive, de colza, d’arachide. Poissons gras - produits d’élevage enrichis en lin

Oméga-6 : Huile de tournesol, de maïs, de pépins de raisins, produits d’animaux nourris au maïs et au soja.

•    La famille des oméga-3

Il existe plusieurs représentants parmi les oméga-3 qui ont une origine alimentaire et un rôle très différents. Cette famille comporte un « chef de file » d’origine végétale, l’ALA (Alpha-linoléique acide). Comme nous ne pouvons pas les synthétiser, nous devons absolument le trouver dans notre alimentation (on dit qu’il s’agit d’un acide gras « essentiel »).
 

Quant ils sont consommés par des animaux ou par l’être humain, l’ALA peut se transformer en deux dérivés, l’EPA et le DHA, qui ont des propriétés distinctes.
  • ALA : Origine végétale
  • EPA – DHA : Origine animale

Les noix, amandes et d’autres fruits oléagineux en contiennent beaucoup, mais les deux plantes les plus intéressantes sont le colza et le lin. Une cuillerée à soupe de l’huile de colza, assure déjà la moitié de nos apports journaliers en ALA.

 Nous devons également subvenir à nos besoins en oméga-3 d’origine animale en particulier en DHA qui est habituellement trop bas car notre organisme peine à le fabriquer. Comme les poissons gras sont une grande source, il suffit d’en consommer deux fois par semaine pour corriger les manques éventuels.

Les animaux sauvages, les vaches nourries au pré, les volailles de plein-air, ou les brebis, chèvres ou porcs élevés en semi-liberté donnent des viandes et des sous-produits (œufs et laitages) qui en contiennent aussi.

La supplémentation de leur alimentation par du lin augmente de façon importante leur richesse en EPA et DHA, ainsi que la santé des animaux et las qualités gustatives des produits obtenus.

La filière agricole qui promeut cette complémentation utile s’appelle « Bleu-Blanc-Cœur » et appose un logo à fleur de lin sur les aliments qu’elle commercialise (œufs, jambons, laitages…).

•    La famille des oméga-6

Le chef de file de cette famille s’appelle l’acide linoléique, et il s’agit également d’un acide gras « essentiel » qui nous devons absolument trouver dans notre alimentation. Par contre celui-ci est très abondant et nous ne risquons pas d’en manquer, bien au contraire !

En effet nous consommons beaucoup d’huiles qui en sont riches (tournesol, maïs, pépins de raisin). Comme ces huiles oméga-6 ont la propriété de faire baisser le cholestérol, elles ont souvent été recommandées dans le passe. Une autre source est représentée par les produits animaux modernes dont la composition a, elle aussi, beaucoup évoluée en ce sens.

Ceci est dû à l’élevage en batterie et à l’utilisation de céréales et de plantes fourragères comme le maïs et le soja, au lieu de l’herbe. Le problème est que cet excès déclenche un effet de compétition avec les oméga-3, déjà carencées et qui auront plus de difficultés pour produire les précieux dérivés EPA et DHA.

•    Plus de 3, moins de 6


Dans toutes les sociétés traditionnelles quelque soit l’endroit du monde où elles on été étudiées, l’alimentation comporte un pourcentage d’environ,  a 5 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. On exprime ce fait en disant que le rapport  oméga-6/oméga-3 est de 1/1 à 5/1.

Dans ces proportions, la régulation des fonctions que ces acides gras assurent se fait naturellement. Il s’agit en particulier de la coagulation et de l’inflammation. L’huile de colza a par exemple un rapport favorable de 3/1. Dans nos sociétés industrielles, il existe un excès d’oméga-6 et une carence d’oméga-3, ce qui fait que leur proportion est passée à environ 15/1, et souvent même plus.

En particulier, les huiles de tournesol et de pépins de raisin ne contiennent presque pas d’oméga-3 mais beaucoup d’oméga-6, ce qui donne un rapport très déséquilibré supérieur à 100/1 !

Or, l’inflammation et la coagulation sont les causes sous-jacentes de plusieurs maladies de civilisation  qui frappent nos sociétés modernes. Il faut donc impérativement corriger ce déséquilibre de la balance oméga-3/6 pour prévenir ou améliorer de nombreux problèmes de santé.

•    Pour être de bonne humeur !


Depuis quelques années, les chercheurs se penchent sur le rôle des oméga-3 pour les troubles de l’humeur. Plusieurs études ont montré une diminution de l’EPA et du DHA dans le sang des patients déprimés Le risque de suicide est aussi corrélé à ces taux d’acides gras et également à la consommation de poisson.

Les pays qui en sont gros consommateurs comme le Japon ou l’Islande connaissent moins de suicides, et l’augmentation même modérée de la ration de poisson améliore souvent les symptômes dépressifs. En revanche, les supplémentations par gélules d’huile de poisson donnent des résultats parfois positifs, mais inconstants en fonction des études.

Celles-ci montrent que l’EPA semble être l’acide gras le plus actif, mais qu’il n’en faut pas une trop forte dose. Le fait d’utiliser des gélules à la façon de médicaments présente l’inconvénient de ne pas modifier du tout le régime alimentaire, et il n’y a alors pas de correction des omégas-6. Ceci est probablement la cause de la variabilité des résultats.

•    Pour avoir du cœur

Les maladies cardio-vasculaires représentent la première cause de mortalité en France, surtout par les infarctus et accidents vasculaires cérébraux qui correspondent au bouchage brutal, par un caillou, d’une artère qui irrigue le cœur ou le cerveau.

Ceci se produit surtout quand il existe de l’athérome, c’est-à-dire, des dépôts graisseux et fibreux qui diminuent le diamètre des vaisseaux sanguins. Ces mécanismes sont influences par la coagulation et l’inflammation qui dépendent de la balance oméga-6/3.

On sait aussi que le DHA est un aliment nutritif important pour le cœur, ayant pour effet de diminuer et stabiliser la tension artérielle et le rythme cardiaque. Certaines populations traditionnelles ne connaissent quasiment pas des maladies cardio-vasculaires, comme les Crétois ou les habitants de régions rurales en Chine ou en Japon.

 
Leurs régimes avaient comme point commun d’être riches en oméga-3 végétaux et animaux, et pauvres en oméga-6 et en graisse saturées. Historiquement, plusieurs études testant des corrections nutritionnelles ont été réalisées dans nos pays.

Les premières visaient à baisser le cholestérol en remplaçant les graisses animales par des graisses végétales, surtout oméga-6. On obtenait une nette réduction du cholestérol, mais peu de bénéfices sur les maladies cardiaques,  au contraire, parfois une prise de poids !

Dans un deuxième temps on procède à des supplémentations par des huiles de poisson, avec quelques résultats intéressants. Mais c’est seulement quand on a diminué les produits animaux gras et les huiles oméga-6, tout en complémentant en oméga-3 végétaux et animaux, que des bénéfices extraordinaires ont été obtenus.

L’étude de Lyon, qui testait pour la première fois ce régime, a obtenu une réduction de 70% de la mortalité chez des patients cardiaques, ce qui est mieux que les résultats des meilleurs médicaments actuels. Cette étude est à l’ origine du « régime crétois ».

•    Pour booster son cerveau

 
Le cerveau est constitué à 50% de graisses et il contient les plus fortes teneurs en DHA de l’organisme. Il y est tellement abondant que cet acide gras est aussi appelé « l’acide cervonique ». Le bébé a besoin d’en recevoir beaucoup au moment de son développement cérébral pendant la grossesse et après sa naissance.

Ceci dépend des apports maternels,  et certaines études montrent que la richesse en oméga-3 de l’alimentation de la mère influence le quotient intellectuel de l’enfant.

La recherche commence à étudier leur rôle dans la survenue des maladies neuro-dégénératives, comme l’Alzheimer et le Parkinson, ce qui est logique vu leur importance dans la constitution du cerveau. Des premiers résultats montrent qu’ils favorisent la circulation des neurotransmetteurs.

•    Pour conserver la ligne


La fréquence de l’obésité explose dans nos pays depuis les années 1960, et concerne de plus en plus les enfants. Plusieurs facteurs alimentaires participent à cette veritable épidémie. Certains chercheurs ont remarqué que la consommation d’oméga-6 jouait un rôle : ceci avait été particulièrement mis en évidence pendant les premières études qui remplaçaient les graisses animales par des huiles oméga-6 pour baisser le cholestérol.

Les patients qui expérimentaient ces oméga-6 prenaient parfois du poids, en comparaison de ceux qui gardaient les graisses animales. Les premiers essais qui tiennent compte de la balance oméga-6/3, montrent un meilleur maintien de l’amaigrissement après régime.

•    Pour vivre longtemps

Les deux populations les plus célèbres pour leur longévité habitent dans deux iles, la Crète et l’Okinawa. Les centenaires y restent en bonne santé longtemps, ils consomment beaucoup d’oméga-3 végétaux comme le pourpier et d’autres plantes sauvages en Crète, et l’huile de colza et les algues à Okinawa.

Ceci est démontré par leur taux sanguin d’ALA qui est plus élevé que la moyenne. Leurs oméga-3 animaux proviennent d’élevages en semi-liberté (brebis, chèvres ou cochons) et de poisson. Ces consommations représentent rassemblement un élément fondamental du secret de leur longévité.



•    Pour garder bon œil

Comme le cerveau, la rétine est très riche en DHA qui est nécessaire à son fonctionnement. Il représente l’acide gras le plus abondant à son niveau et une diminution de sa teneur affecte la capacité visuelle. L’étude AREDS initiée depuis 1992 aux Etats-Unis recherche les facteurs qui influencent la survenue de la DMLA (dégénérescence maculaire liée a l’âge), un déficit visuel fréquent  associé au vieillissement.

Elle a montré que la consommation d’aliments riches en acides gras oméga-3, comme les poissons, protège du développement de la DMLA, et ce d’autant plus que l’apport alimentaire en graisses de la série des oméga-6 est limité.

•    Les oméga-3 dans l’assiette

Comment faire le plein d’oméga? Il ne suffit de savoir qu’ils se cachent dans l’huile de colza ou les poissons gras. Il faut aussi diminuer les apports en oméga-6. Il convient d’abord de combler nos carences chroniques d’oméga-3 mais cette mesure isolée n’est pas suffisante.

Il faut absolument diminuer les oméga-6 pour obtenir un veritable résultat. La correction la plus facile, et pourtant très « rentable » sur le plan préventif, est de consommer des huiles et margarines de colza, en remplacement de celles de tournesol et de pépins de raisin.


Ceci associé à  une consommation régulière de poissons plutôt gras, suffit déjà en grande partie à rééquilibrer la balance des oméga-3 et 6.

•    Augmenter les sources d’oméga-3

L’huile de colza : 2 cuillerées à soupe par jour ; par exemple une c. à s. dans l’assiette de repas du midi et du soir, sur les crudités s’il y en a, sinon sur les légumes ou les féculents, riz, pates... 

L’huile de noix est intéressante aussi, mais comme elle se conserve moins bien que le colza, il vaut mieux acheter une petite bouteille à consommer rapidement.

L’huile d’olive a moins d’oméga-3 mais est bénéfique. Si on apprécie son gout en assaisonnement, on peut l’améliorer en l’associant au colza ou à la noix en proportion d’un tiers à une moitié d’olive dans le mélange.

Les noix et les amandes, son aussi conseillées, de même que les végétaux verts comme la mâche et les épinards. Les algues ne sont pas d’un usage courant, sauf dans la cuisine japonaise, ce qui est dommage car elles sont très riches en oméga-3.

Les poissons gras : au moins deux fois par semaine, en favorisant d’abord les petites espèces, sardines, maquereaux, harengs, mais aussi, saumon, thon…

Les produits d’élevage issus d’animaux ayant consommé du lin, de la filière « bleu-blanc-cœur », mais aussi de ceux qui se nourrissent en plein air, à l’herbe, au pré, ou en semi-liberté.

Une complémentation est parfois utile avec des capsules d’huiles de poisson, à adapter en fonction des cas et à dose modérée,  si possible après conseil auprès d’un professionnel. 

•    Diminuer les sources d’oméga-6

 
- Surtout les huiles et margarines de tournesol, de pépins de raisin et de maïs, qu’il vaut mieux stopper.
- Les viandes d’élevage industriel en batterie.
 

Le régime crétois adapté

Nous avons peut-être du mal à concevoir que des changements d’alimentation judicieux puissent donner des résultats supérieurs aux médicaments ou aux gélules de supplémentations.

C’est pourtant ce qu’à démontré l’étude de Lyon, avec ce régime cherchant à retrouver les caractéristiques de l’alimentation crétoise sans trop bouleverser nos habitudes culinaires.

•    Remplacement du beurre et de la crème par des huiles de colza et d’olive, et de la margarine de colza (oméga-3)
•    Plus de poisson : 2 à 3 fois par semaine
•    Peu de viande rouge,  remplacée par de la volaille
•    Consommation modérée des produits laitiers
•    Augmentation des légumes et des fruits : « aucune journée sans fruits ».
•    Davantage d’aliments d’origine céréalière, pain, pates, riz etc., de préférence complets. Des légumineuses (haricots, lentilles…) souvent.
•    Quelques noix, amendes.
•    Le tout agrémenté d’un peu de vin, si c’était déjà une habitude auparavant.

Ces recommandations sont valables pour toute personne cherchant à conserver ou améliorer sa santé.


Magazine ANFORM
Santé et Bien-être à LA Réunion
Plus d'info sur: www.mieuxmanger.fr